Tout savoir sur les sucres cachés
Les glucides que l'ont appelle souvent les sucres. Ils servent de carburant pour notre corps : leur rôle principal est d’apporter de l’énergie , c’est-à-dire des calories.
Les Antioxydants
Les antioxydants sont des molécules qui nous veulent du bien, et qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation !
C’est quoi les antioxydants ?
Pour comprendre à quoi servent les antioxydants, il faut tout d’abord comprendre ce que sont les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui sont produites naturellement par notre organisme en faible quantité. Mais des facteurs externes peuvent conduire notre organisme à augmenter la fabrication de radicaux libres : les rayons UV du soleil, la pollution, le tabac, l’alcool, le stress, la mauvaise alimentation, etc.
Or, l’excès de radicaux libres est dangereux pour notre santé. En effet, ils vont alors s’attaquer à nos cellules, en particulier à leurs membranes et à leur code génétique. Ils sont notamment impliqués dans le vieillissement prématuré de la peau, les cancers, les maladies dégénératives comme la sclérose en plaques et la maladie d’Alzheimer, la cataracte, l’arthrite, ou encore les maladies cardio-vasculaires.
Heureusement, nous avons un moyen de lutter contre ces radicaux libres : les antioxydants. Il s’agit de molécules que l’on retrouve dans l’alimentation et qui vont empêcher les radicaux libres d’oxyder les cellules de notre organisme, c’est-à-dire de les abîmer. Le problème, c’est qu’avec notre mode de vie occidental actuel, la production de radicaux libres par l’organisme est trop importante comparée à notre apport en antioxydants. Le corps n’est alors plus en capacité d’auto-défense : on dit qu’il subit un stress oxydant, avec les conséquences que nous venons d’énumérer ci-dessus.
Les antioxydants ont donc un rôle clé puisqu’il permettent de lutter contre ce stress oxydant. Ils vont ralentir le vieillissement, retarder l’affaiblissement du système immunitaire et empêcher l’apparition de maladies.
Les antioxydants peuvent prendre diverses formes, parmi lesquelles :
- Vitamines : C, D, E, A
- Oligo-éléments : cuivre, sélénium, zinc
- Caroténoïdes : ils correspondent aux pigments que l’on trouve dans les aliments jaunes et oranges
- Polyphénols : il s’agit de substances que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale (fruits et légumes, thé, vin…). Les tanins, très présents dans le vin ou encore le thé, font partie de la famille des polyphénols.
Où trouve t-on des antioxydants ?
Globalement, les fruits et légumes sont tous riches en antioxydants. Consommer des fruits et légumes en bonne quantité doit donc généralement suffire à combler les apports nécessaires en antioxydants.
Les antioxydants sont aussi présents dans la plupart des aliments d’origine végétale. Parmi les aliments qui ont le plus fort pouvoir antioxydant, on retrouve :
- Les baies et fruits rouges : myrtilles, mûres, baies de goji, baies d’açaï, framboises, fraises
- Les artichauts, choux, brocolis, épinards, poivrons
- Les épices : clou de girofle, origan, gingembre, curcuma, cannelle.
- Privilégiez le gingembre ou le curcuma frais, car la teneur en antioxydants est plus faible lorsqu’ils ont été réduits en poudre.
- Cuisinez les épices avec un peu d’huile sans trop la chauffer pour maximiser la disponibilité de leurs antioxydants.
- Les herbes : thym, basilic, origan, persil, ciboulette, aneth, menthe, romarin, laurier
- Le thé et le café
- Les oignons et l’ail frais
- Les pommes, prunes, grenades, oranges, kiwis, raisin
- Le cacao pur en poudre et le chocolat noir à 70% de cacao minimum
- Le vin rouge jeune
Ces aliments sont tous à choisir bio : les aliments issus de l’agriculture biologique ont une teneur en antioxydants entre 20 et 70% plus élevée que ceux issus de l’agriculture conventionnelle. En effet, les plantes produisent naturellement des antioxydants pour lutter contre les attaques des insectes et se protéger des conditions climatiques. Mais, lorsqu’elles sont arrosées de produits chimiques pour les aider à se défendre, elles n’ont alors plus besoin de produire autant d’antioxydants.
L’indice ORAC pour mesurer le pouvoir antioxydant
Le pouvoir antioxydant des aliments est calculé via un indice : l’indice ORAC. Idéalement, il faut que notre alimentation nous apporte chaque jour au moins 4000 unités ORAC afin de limiter le phénomène de stress oxydant. C’est particulièrement important lorsque l’on est soumis à des stress oxydants comme la pollution, le tabac, le soleil, le stress, etc.
Voici quelques exemples d’indice ORAC :
@Yuka
Les Vitamines
Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique, que notre organisme ne sait pas produire et qui doivent nous être apportées par l’alimentation. Elles sont présentes dans de nombreux aliments en faible quantité, mais elles sont très actives même à faible dose. Elles sont indispensables car elles interviennent dans de nombreuses fonctions de notre organisme.
Les besoins en vitamines varient en fonction de l’âge, le sexe, la corpulence, l’activité physique ou encore l’état de santé. Certaines personnes peuvent avoir davantage besoin de vitamines, en particulier les sportifs, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes, ou encore certaines personnes atteintes de pathologies. La pollution et le manque de soleil augmentent aussi notre besoin en vitamines, car ils consomment davantage de vitamines.
Il existe 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle important sur notre organisme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9, vitamine B12.
La vitamine A
La vitamine A est une vitamine présente dans les aliments gras. Elle peut également être fabriquée par l’organisme à partir des caroténoïdes qu’on retrouve notamment dans certains fruits et légumes.
La vitamine A joue un rôle essentiel sur la vision. Un apport suffisant en vitamine A permet notamment de limiter les risques de cataracte.
Elle contribue à la bonne santé de la peau et des cheveux en stimulant le renouvellement des cellules. La vitamine A permet aussi la synthèse de la mélanine, qui est responsable de la pigmentation de la peau et qui protège notre épiderme des rayons du soleil.
Elle est aussi fondamentale pour le système immunitaire car elle est nécessaire à la production de globules blancs et d’anticorps.
Enfin, elle a un pouvoir antioxydant et contribue à neutraliser l’action des radicaux libres (voir notre article sur les antioxydants).
Les aliments les plus riches en vitamine A et en caroténoïdes sont :
- l’huile de foie de morue et les foies d’animaux (foie de veau, foie de volaille)
- le jaune d’œuf
- les produits laitiers : beurre, crème, fromage
- les légumes : carotte, potiron, patate douce, tomate, épinards, brocolis, maïs, laitue
- les fruits : abricot, melon, mangue, pamplemousse, pastèque, myrtilles, mûres, framboises
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine A sont rares dans les pays développés. Elles peuvent concerner des personnes soumises à un stress oxydatif accru (gros fumeurs par exemple).
À l’inverse, il existe des risques d’excès de vitamine A. Une dose trop importante de vitamine A augmente les risques de cancer du poumon chez les personnes à risques (fumeurs, personnes exposées à l’amiante) en cas de supplémentation à haute dose sous forme de complément alimentaire.
La vitamine C
La vitamine C a une action antioxydante importante et contribue ainsi à protéger notre organisme du vieillissement prématuré des cellules.
La vitamine C participe à la fabrication du collagène, une protéine essentielle qui contribue à l’élasticité et la résistance de la peau, des os, des muscles, du cartilage et des ligaments.
Elle contribue aux défenses immunitaires en permettant le bon fonctionnement et le renouvellement des globules blancs. Ainsi, un bon apport en vitamine C permet de se protéger notamment contre les infections hivernales.
Enfin, la vitamine C facilite l’absorption du fer. Elle est donc très utile pour l’absorption du fer non héminique principalement apporté par les végétaux, qui est naturellement moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale.
La vitamine C est abondante dans de nombreux fruits : kiwi, orange, mangue, ananas, cassis, fraise, litchi, goyave.
On la trouve aussi dans certains légumes : poivron rouge, choux, brocolis, épinards crus.
Attention, la vitamine C se détériore très rapidement à l’air et à la chaleur. Consommez donc vos fruits et légumes les plus frais possibles, et privilégiez les cuissons douces.
- Quels risques de déficit ?
Les déficits en vitamine C sont assez fréquentes. Ils peuvent se traduire par de la fatigue, une perte d’appétit et de poids, une hausse de la fréquence d’infections tels que le rhume, un défaut de cicatrisation, un vieillissement accéléré.
Les personnes soumises à un stress oxydatif sont davantage sujettes aux déficits : consommation d’alcool, de tabac, environnement pollué, stress chronique… En effet, ces situations entraînent une consommation accrue de vitamine C par l’organisme.
La vitamine D
La vitamine D intervient dans le métabolisme du calcium et sa fixation sur le squelette : elle contribue ainsi à la bonne santé des os. Elle est donc essentielle pour la croissance osseuse chez l’enfant, mais aussi pour prévenir l’ostéoporose.
La vitamine D contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire et permet de protéger l’organisme d’infections.
Par ailleurs, un bon apport en vitamine D est optimal dans la prévention des risques de diabète, ainsi que des risques développer une maladie d’Alzheimer ou de Parkinson, ou encore des maladies auto-immunes.
L’alimentation contribue très peu aux besoins, c’est surtout l’ensoleillement qui permet à notre organisme de fabriquer de la vitamine D. Ainsi, une exposition au soleil d’environ 15 minutes par jour (visages, avant-bras et mains) du printemps à l’automne, permet de couvrir les besoins de la plupart de la population.
Sans l’alimentation, les poissons gras sont les sources les plus intéressantes de vitamine D : saumon, thon, sardine, hareng, maquereau, truite arc-en-ciel, anguille, anchois.
On trouve aussi de la vitamine D dans le foie de morue, les abats, le fromage, les oeufs.
- Quels risques de déficit ?
Les déficits en vitamine D sont relativement fréquents. Ils concernent essentiellement les personnes peu exposées au soleil : habitation dans une région peu ensoleillée, peu d’activité physique extérieure, peu de vacances estivales, … Les personnes de plus de 60 ans peuvent également être concernées car la capacité de fabriquer de la vitamine D diminue avec l’âge.
Les personnes ayant la peau foncée ont également besoin d’un apport plus élevé en vitamine D et donc un risque plus important de carences. En effet, la pigmentation de la peau fait barrière à la synthèse de la vitamine D et nécessite alors davantage d’exposition au soleil pour combler les besoins.
Un déficit en vitamine D contribue à augmenter les risques de diabète,
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou sur la vitamine D
La vitamine E
La vitamine E joue un rôle antioxydant et protège l’organisme de l’effet des radicaux libres.
Elle contribue aussi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elle contribue notamment à protéger le cholestérol de l’oxydation : or, le cholestérol oxydé jouant un rôle important sur le risque cardiovasculaire.
Il faut savoir qu’il existe en réalité 8 formes de vitamines E :
- Alpha, bêta et gamma tocophérols
- Alpha, bêta et gamma tocotriénols
La vitamine E naturelle est l’apport idéal car elle contient l’ensemble de ces 8 formes naturelles.
Les huiles végétales sont très riches en vitamine E :
- huile de germe de blé
- huile de tournesol
- huile d’avocat
- huile de noisette
- huile de noix
On trouve aussi de la vitamine E dans les oléagineux (noix, amandes, noisettes), les oeufs et le beurre.
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine E sont relativement rares. Les risques de carences sont plus élevées pour les personnes souffrant de troubles de l’absorption (maladie coeliaque, maladie de Crohn…) ou soumises à un stress oxydatif important.
Si vous optez pour un complément alimentaire en vitamine E, attention à bien vérifier que qu’il est indiqué “vitamine E naturelle”. En effet, la plupart des compléments alimentaires proposent de la vitamine E uniquement sous forme d’alpha-tocophérols. Or, il est important de disposer des 8 formes existantes de la vitamine E.
La vitamine K
Il existe deux formes de vitamine K : la vitamine K1 et la vitamine K2.
La vitamine K intervient dans la coagulation du sang et permet ainsi d’éviter les hémorragies.
Elle est indispensable au bon fonctionnement des cellules de l’organisme car elle intervient notamment dans leur croissance et leur survie.
La vitamine K2 a aussi un rôle important sur la santé osseuse puisqu’elle participe à la fixation du calcium sur les os.
La vitamine K1 se trouve essentiellement dans les aliments d’origine végétale :
- choux (chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles…)
- brocoli
- salade verte (laitue, roquette, scarole)
- épinards crus
- endives
- asperges
- haricots verts
Quant à la vitamine K2, on la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale :
- produits laitiers : lait, beurre, yaourts, fromage
- huile de foie de morue et foies de volaille
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine K sont assez fréquentes chez les nouveaux-nés mais rares chez l’adulte. Elles peuvent néanmoins apparaître en cas de maladie du foie, des voies biliaires ou de l’intestin. Les personnes sous traitement (anti-vitaminique K, anticoagulants) sont également davantage sujettes aux carences.
La vitamine B1
La vitamine B1 – ou thiamine – jour un rôle important dans la production d’énergie pour notre organisme (notamment pour notre cerveau) à partir des glucides que nous ingérons.
Elle participe également au bon fonctionnement des différents muscles, y compris du muscle cardiaque.
Enfin, elle intervient dans la dégradation de l’alcool.
La vitamine B1 est présente dans de très nombreux aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses, oléagineux.
- Quels risques de déficit ?
Si la vitamine B1 est présente en abondance dans notre alimentation, notre organisme ne dispose en revanche pas de capacité de stockage pour cette vitamine.
Des déficits en vitamine B1, même s’ils restent peu fréquents, peuvent néanmoins apparaître. Ils se traduisent par de la fatigue ainsi qu’une perte d’appétit et de poids.
Les personnes les plus à risque sont essentiellement les personnes souffrant d’alcoolisme chronique, les sportifs intenses et les diabétiques.
Comme cette vitamine n’est pas stockée dans l’organisme, il n’existe pas de risque de surdosage car l’excédent est alors éliminé par l’organisme. Cela est valable pour toutes les vitamines du groupe B.
La vitamine B2
La vitamine B2 – ou riboflavine – intervient dans la production d’énergie et l’utilisation des différents nutriments (protéines, glucides, lipides) par notre organisme.
Elle joue aussi un rôle sur la vision. Enfin, elle est impliquée dans la production de kératine, une protéine impliquée dans la bonne santé de la peau, des cheveux et des muqueuses.
Il s’agit d’une vitamine photosensible : il est donc recommandé de conserver les aliments qui en sont riches à l’abri de la lumière.
Les principales sources de vitamine B2 sont les suivantes :
- avocat
- amandes et noix
- produits céréaliers complets
- calamars
- légumes verts
- oeufs
- fromages à pâte molle
Parmi les végétaux, on trouve essentiellement de la vitamine B2 dans les épinards crus, la laitue, les lentilles, le concombre, les noisettes.
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine B2 sont relativement rares. Les situations suivantes sont cependant davantage propices à un potentiel déficit : régime végétalien, prise de pilule contraceptive, consommation importante d’alcool, pratique sportive intense, allaitement.
La vitamine B3
La vitamine B3 – ou niacine – intervient dans la production d’énergie et l’utilisation des différents nutriments (protéines, glucides, lipides) par notre organisme.
Elle participe à la synthèse de l’ADN et contribue à la réparation de l’ADN endommagé. Elle intervient aussi dans le fonctionnement du système nerveux.
Enfin, elle joue un rôle sur le métabolisme du foie pour assurer l’élimination des molécules toxiques.
La vitamine B3 est abondante dans les produits suivants :
- viande
- poisson
- céréales complètes
- légumineuses
- noix de cajou
- amandes
- riz complet
- chocolat
- Quels risques de déficit ?
Les déficits en vitamine B3 peuvent se traduire par des fourmillements dans les pieds et les mains, une perte d’appétit, de la fatigue, des maux de tête, des vertiges, une sensibilité à la lumière.
Les personnes souffrant d’alcoolisme et les personnes ayant un apport important en xénobiotiques (médicaments, pesticides, additifs alimentaires) sont davantage sujettes à des déficits en vitamine B3.
La vitamine B5
La vitamine B5 – ou acide pantothénique – intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle permet ainsi leur stockage et leur bonne utilisation.
Elle participe à la bonne transmission de l’influx nerveux et donc au bon fonctionnement du cerveau.
La vitamine B5 est aussi nécessaire dans le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses. Elle contribue ainsi à la cicatrisation et à la pousse des cheveux.
La vitamine B5 est aussi associée à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel aux processus d’apprentissage et de mémorisation.
La vitamine B5 est très abondante et on la retrouve dans une grande majorité des aliments.
Les aliments les plus riches en vitamine B5 sont les produits d’origine animale :
- viandes
- poissons
- oeufs
- laitages
On trouve aussi de la vitamine B5 dans les légumineuses, les champignons, le maïs.
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine B5 sont rares car cette vitamine est omniprésente dans l’alimentation. Mais, le processus de transformation des aliments détruit une bonne partie de la vitamine B5.
Les personnes consommant en quantité des produits très transformés (plats préparés, conserves, céréales raffinées…) sont davantage sujettes à des déficits. L’alcoolisme, le déficit en vitamine B12, la prise de certains médicaments (notamment les corticoïdes), le diabète et certains cancers sont aussi des situations augmentant les risques de carences.
Les déficits peuvent se traduire par des crampes, des fourmillements dans les pieds et les mains, ou encore de la fatigue.
La vitamine B6
La vitamine B6 joue un rôle important sur la synthèse des protéines et donc leur bonne utilisation par notre organisme.
La vitamine B6 intervient aussi dans la fabrication de différents neurotransmetteurs, ces messagers chimiques du cerveau qui ont un rôle crucial sur nos émotions ou encore notre mémoire. La vitamine B6 contribue ainsi au bon fonctionnement de notre cerveau.
Enfin, elle participe à mieux fixer le magnésium.
La grande majorité des aliments contiennent de la vitamine B6. Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont :
- les poissons gras
- la viande, et notamment les abats
- les légumes : poireau, brocoli, carotte, épinards
- les légumineuses
- la banane
- la pomme de terre
- les graines de sésame et de tournesol
- les pruneaux
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine B6 sont peu fréquentes. Différents facteurs augmentent néanmoins les besoins en vitamine B6 : diabète, utilisation de contraceptifs oraux, consommation importante de tabac ou d’alcool, pratique sportive intensive.
Un déficit en vitamine B6 peut traduire par différents signes : inflammation à la commissure des lèvres et de la langue, irritabilité voire dépression, confusion mentale, dermatite.
La vitamine B8
La vitamine B8 – ou biotine – intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle permet ainsi leur stockage et leur bonne utilisation.
Elle joue aussi un rôle sur le fonctionnement du système immunitaire, du système immunitaire et le maintien de la glycémie.
Enfin, elle intervient dans le renouvellement des cellules de la peau, des cheveux et des ongles.
On trouve de la vitamine B8 dans une grande partie des aliments. Elles présente en quantité dans :
- les abats (foie, rognons)
- les oeufs
- les légumineuses
- les champignons
- les haricots
- le pain complet
- Quels risques de déficit ?
Les cas de carence en vitamine B8 sont peu fréquents. Les risques de déficit peuvent concerner les personnes souffrant de malabsorption intestinale ou encore les personnes anorexiques. Certaines situations augmentent toutefois les besoins comme la grossesse et l’allaitement, le diabète, l’alcoolisme, la pratique sportive intense avec forte sollicitation musculaire ou en altitude.
Un manque de vitamine B8 peut se traduire par différents signes : fatigue, nausées, troubles de la coordination et du sommeil, lésions cutanés, fourmillements aux extrémités , perte d’appétit, dépression avec hallucinations, douleurs musculaires.
La vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le terme de folates, a un rôle essentiel dans le renouvellement des cellules et dans la bonne expression des gènes.
Elle participe aussi à la prévention cardio-vasculaire en régulant un composé pouvant s’accumuler dans l’organisme en cas de prédisposition génétique, l’homocystéine.
La vitamine B9 est par ailleurs particulièrement importante en début de grossesse (notamment en cas de tabagisme, d’alcoolisme ou d’alimentation pauvre en fruits et légumes) pour le développement du foetus.
Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :
- les foies (foie de veau, de volaille, de porc, de morue…). Attention cependant, en cas de grossesse, les foies sont également riches en vitamine A qui est problématique pour le foetus si consommée en excès.
- les légumes : épinards, salade, brocoli, asperges, champignons, avocat, carotte
- le soja
- les fromages fermentés (type Bleu)
- les noix
- le jaune d’oeuf
- les pois chiches
- les haricots secs
- les lentilles vertes
- les fruits rouges
La vitamine B9 étant particulièrement sensible à la chaleur, il est recommandé de consommer les légumes les plus frais possible, crus ou cuits à faible cuisson (vapeur).
- Quels risques de déficit ?
Les carences en vitamine B9 peuvent intervenir lorsque les besoins sont accrus, notamment durant les périodes d’activité métabolique intense comme l’enfance, l’adolescence, la grossesse, l’allaitement. En cours de la grossesse, elle peut avoir des conséquences importantes sur le foetus, il est donc important d’assurer un apport optimal via des suppléments par exemple.
D’autres situations peuvent accroître les besoins en folates et donc les risques de carence, notamment : le tabagisme, la prise de pilule contraceptive ou pose de stérilet, l’alcoolisme chronique (actuel ou passé), les régimes amaigrissant, l’avancée dans l’âge, les maladies malabsorptives (notamment maladie de Crohn et maladie cœliaque).
Elles se traduisent par de l’anémie, une atteinte des muqueuses (notamment des gencives et de la muqueuse intestinale), des troubles dégénératifs, une altération de la bonne synthèse des gènes responsables de l’ensemble des protéines de l’organisme.
La vitamine B12
La vitamine B12 – ou cobalamine – est indispensable à la synthèse de l’ADN et à la bonne expression des gènes.
Elle permet aussi le transport de l’oxygène dans le sang ainsi que le bon fonctionnement du système nerveux et des neurones.
Elle assure aussi un développement harmonieux du fœtus au cours de la grossesse.
Enfin, elle représente un allié précieux dans le cadre de la prévention cardio-vasculaire.
La vitamine B12 n’est présente sous une forme bien absorbable par l’homme que dans les produits d’origine animale :
- toutes les viandes, et en particulier les abats
- les crustacés et mollusques, surtout les huîtres et les moules
- les poissons gras (maquereaux, sardines, truite, thon)
- le fromage
Il existe quelques sources de vitamine B12 d’origine végétale comme la choucroute ou les algues. Mais les apports restent trop faibles pour combler les besoins quotidiens.
La vitamine B12 est très sensible à la chaleur : il est donc important de faire attention à la cuisson des aliments et de privilégier les cuissons à basse température.
- Quels risques de déficit ?
La vitamine B12 étant essentiellement présente dans les produits d’origine animale, les risques de déficit sont plus importants chez les végétariens, voire quasi systématiques chez les végétaliens en cas d’absence de supplémentation.
D’autres situations peuvent favoriser les carences en vitamine B12 :
- alcoolisme
- tabagisme
- grossesse et allaitement
- problèmes d’assimilation intestinale (maladie coeliaque, maladie de Cröhn, maladie de Biermer, ulcère, maladies du fois…)
- sollicitations physiques intenses et régulières
Les carences en vitamine B12 peuvent se traduire par différents symptômes :
- Anémie : fatigue, difficultés de concentration, perte de force
- Troubles nerveux : dépression, troubles de la mémoire
- Fourmillements, picotements
- Troubles intestinaux
Si les personnes végétariennes peuvent consommer des oeufs et des produits laitiers pour garantir un apport optimal, les personnes végétaliennes doivent obligatoirement avoir recours à des compléments alimentaires pour ne pas souffrir de carence.
@Yuka
Les Lipides
Les lipides sont en réalité ce qu’on appelle généralement les graisses. Il existe une forte confusion entre « graisses alimentaires » et « graisses corporelles », ce qui laisse à penser que les graisses alimentaires sont à l’origine de la prise de poids. Or, les matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et ont un rôle limité dans la prise de poids quand elles sont de qualité. Mais toutes les graisses ne se valent pas : il faut savoir choisir celles qui nous veulent du bien !
Les acides gras saturés : à limiter
- C’est quoi ? Il s’agit de graisses qui sont solides à température ambiante et qui résistent bien à la chaleur.
- On les trouve où ? Les acides gras saturés sont présents dans les graisses :
- D’origine animale (beurre, crème, fromage, viandes grasses, etc.)
- D’origine végétale (huile de palme, huile de coco). Celles-ci sont souvent utilisées dans la composition de biscuits sucrés ou salés comme les chips.
- C’est bien ou pas ? Les acides gras saturés ont longtemps été accusés de favoriser le “mauvais” cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Or, les graisses saturées sont indispensables à notre organisme : elles lui fournissent de l’énergie, des vitamines, et jouent un rôle dans la formation des membranes de nos cellules. Les graisses saturées seules ne sont pas problématiques. En revanche, l’excès de graisses saturées augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs :
- Alimentation riche en glucides. Une consommation importante de graisses saturées associée à une consommation importante de glucides (voir notre article sur les glucides), comme c’est le cas dans les régimes occidentaux traditionnels, favorise les maladies cardiovasculaires.
- Apport déséquilibré en graisses. Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre contribue au risque cardiovasculaire.
Les acides gras insaturés
On distingue parmi les acides gras insaturés 3 catégories.
Les Oméga-3 : à favoriser
- C’est quoi ? Il s’agit d’acides gras dits « essentiels » car notre organisme ne sait pas les synthétiser lui-même. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
- On les trouve où ? Les Oméga-3 sont principalement présents dans les poissons gras (thon, saumon, maquereaux, sardines, etc.), dans certaines huiles (colza, lin, noix), dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes (cresson, mâche, choux).
- C’est bien ou pas ? Les Oméga-3 possèdent de nombreuses propriétés et jouent un rôle crucial sur notre santé : ils contribuent au développement du cerveau, des muscles et des os. Ils sont aussi un allié indispensable dans la réduction de risques de maladies cardio-vasculaires et protègent notre système immunitaire. Malheureusement, nous ne consommons que 30% environ des apports conseillés en Oméga-3.
Les Oméga-6 : à limiter
- C’est quoi ? Comme les Oméga-3, les Oméga-6 sont des acides gras dits essentiels car nous ne savons pas les fabriquer nous-mêmes à partir des autres graisses que l’on consomme.
- On les trouve où ? Les aliments les plus riches en Oméga-6 sont la viande, les oeufs, le beurre, le fromage, les noix ou encore certaines huiles (tournesol, chanvre, pépins de raisin, soja, maïs, coton). On en trouve aussi en quantité dans de nombreux produits transformés (biscuits sucrés, chips, plats préparés, etc.).
- C’est bien ou pas ? Les Oméga-6 sont des graisses indispensables impliquées dans de nombreuses fonctions comme la reproduction, les défenses immunitaires ou encore le développement cérébral. Mais, tout comme les graisses saturées, nous les consommons aujourd’hui en excès par rapport à nos besoins, ce qui augmente le risque de maladies cardio-vasculaires. Notre consommation d’Oméga-6 est particulièrement déséquilibrée par rapport à notre consommation d’Oméga-3.
Le déséquilibre Oméga-3 / Oméga-6
Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3. Mais nous en consommons 10 à 15 fois plus. La consommation excessive d’Oméga-6 nuit au métabolisme des Oméga-3 : ils se concurrencent entre eux et les Oméga-3 ne peuvent alors pas jouer leur rôle correctement. Ce déséquilibre contribue alors au développement des maladies cardiovasculaires.
Les Oméga-9 : à favoriser
- C’est quoi ? Ce sont des acides gras que nous pouvons fabriquer nous-mêmes à partir des graisses saturées que l’on consomme, et que l’on retrouve aussi directement dans certains aliments.
- On les trouve où ? Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes. Les graisses animales (viande, fromage, beurre) contiennent aussi des Oméga-9 en bonne quantité, mais ce ne sont pas les sources les plus intéressantes car elles contiennent aussi beaucoup d’acides gras saturés et d’oméga 6.
- C’est bien ou pas ? Les Oméga-9 jouent un rôle important dans la prévention du diabète et des maladies cardio-vasculaires. L’avantage est que nous sommes rarement en carence d’Oméga-9 car ils sont présents dans de nombreux aliments, et que notre organisme sait par ailleurs les fabriquer à partir d’autres sources de lipides.
Les acides gras « trans » : à fuir
- C’est quoi ? La grande majorité des acides gras trans de notre alimentation sont obtenus via un procédé industriel d’hydrogénation des acides gras insaturés. L’hydrogénation est une réaction chimique qui consiste à ajouter des molécules de dihydrogène au composé initial. Ce procédé permet de modifier la structure moléculaire des acides gras saturés, afin de leur donner une texture plus ferme et d’augmenter leur durée de conservation.
- On les trouve où ? Les acides gras trans sont présents dans de nombreux produits industriels ayant subi un procédé d’hydrogénation visant à solidifier les matières grasses végétales : plats préparés, pâtisseries et biscuits industriels, pâtes à tarte, certaines margarines, quiches, pizzas, biscuits apéritifs, pâtes à tartiner, barres de céréales, etc.
- C’est bien ou pas ? Les acides gras trans sont à éviter au maximum. Leur conséquence sur la santé est inquiétante, même consommés en faible quantité : ils augmentent considérablement le risque de maladies cardio-vasculaires.
Synthèse des différents types de lipides
En pratique
Nous ne consommons pas trop de gras aujourd’hui, mais nous consommons du mauvais gras ! Or, lorsqu’on les consomme de façon équilibrée, les graisses jouent un rôle indispensable pour une bonne santé et ne contribuent pas à la prise de poids.
Plutôt que de bannir le gras pour contrôler son poids, il vaut mieux accorder une plus grande vigilance à ses apports en glucides qui sont souvent trop importants (voir notre article sur les glucides).
Voici quelques règles à respecter pour rééquilibrer ses apports en graisses :
- Consommez chaque jour 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou de lin première pression à froid, en vinaigrette ou en assaisonnement sur vos aliments
- Consommez du poisson gras 1 à 2 fois par semaine, en privilégiant les petits poissons qui contiennent moins de métaux lourds que les gros (sardines, maquereaux, anchois)
- Consommez chaque jour une poignée de noix et amandes au petit-déjeuner ou en collation
- Privilégiez les produits possédant le label Bleu-Blanc-Coeur. Ce label garantit la réintroduction des graines de lin dans l’alimentation du bétail et permet d’obtenir du lait, des œufs et la viande plus riches en Oméga-3 (voir notre article sur les labels).
- Réduisez votre consommation de viandes grasses à 1 fois par semaine maximum (morceaux gras de bœuf, porc, mouton, charcuterie hormis le jambon, peau de volaille) en limitant les produits issus d’animaux d’élevage intensif.
- Réduisez votre consommation de matières grasses laitières (fromage, beurre, crème, etc.), et consommez-les de préférence au petit-déjeuner ou au déjeuner
- Evitez les produits transformés, en particulier lorsqu’ils contiennent des « matières grasses hydrogénées » ou “matières grasses partiellement hydrogénées”
@Yuka
Les Fibres
Les fibres jouent un rôle indispensable sur notre santé. Or, notre consommation journalière est d’environ 20g pour les hommes et 18g pour les femmes, alors que les recommandations de l’ANSES sont de 30g par jour.
Qu’est-ce que les fibres ?
Les fibres font en réalité partie de la famille des glucides. Mais, contrairement à l’amidon ou au sucre, les fibres sont des sucres complexes qui ne sont ni digérés ni absorbés par le corps. Elles n’ont donc aucune valeur nutritionnelle.
Elles jouent cependant un rôle indispensable sur le transit intestinal et sur la santé en général.
Il existe deux grands types de fibres :
- Les fibres solubles : elles se dispersent dans l’eau et forment un gel visqueux dans l’organisme au contact de l’eau.
- Les fibres insolubles : elles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau, un peu comme une éponge, et ont ainsi un pouvoir de gonflement élevé.
La grande majorité des aliments fibreux contiennent à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles, qui présentent toutes les deux des bienfaits différents. Par exemple, si la chair des fruits et légumes est surtout riche en fibres solubles, leur peau contient quant à elle essentiellement des fibres insolubles.
Les fibres, un allié santé essentiel
Tout d’abord, les fibres permettent de réguler la glycémie. En effet, elles vont former un gel visqueux dans l’intestin qui va permettre de ralentir l’absorption du glucose. La glycémie va s’élever de façon moins importante après un repas. Les fibres permettent ainsi d’éviter des variations importantes de glycémie, qui peuvent engendrer fatigue, prise de poids, et réduction de la sensibilité à l’insuline (voir notre article sur les glucides). Elles sont ainsi un allié dans la prévention du diabète. Une meilleure régulation de la glycémie joue aussi un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Les fibres jouent également un rôle important sur la satiété et donc sur la gestion du poids. Au-delà de leur rôle sur la glycémie, les fibres vont aussi avoir un effet rassasiant en se gorgeant d’eau et ainsi permettre de réguler son appétit. Par ailleurs, les aliments riches en fibres nécessitent plus de mastication. Or, la mastication joue un rôle indispensable sur le rassasiement : elle sert notamment à analyser et à quantifier ce qui entre dans notre bouche, et contribue ainsi à la satiété. Selon une étude parue dans Annals of Internal Medicine, on perd presque autant de poids en ajoutant tous les jours 30 grammes de fibres à son alimentation qu’en réduisant drastiquement ses apports caloriques, en sel, en sucres et en graisses saturées.
Par ailleurs, les fibres sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. En effet, les fibres insolubles vont se gonfler d’eau et augmenter le volume le volume du bol alimentaire, ce qui va faciliter son évacuation par les selles. Consommer suffisamment de fibres permet ainsi de lutter contre la constipation.
Les fibres vont également permettre de limiter le temps de contact entre la muqueuse intestinale et les toxines (pesticides, additifs alimentaires, alcool, etc.). Les fibres permettent ainsi de diminuer les risques de cancer du côlon car le tube digestif est moins exposé aux toxines.
Les aliments riches en fibres
On retrouve des fibres dans tous les végétaux, et notamment dans :
- Les fruits : bananes, pommes, poires, framboises, figues, nectarines, etc.
- Les légumes : artichauts, épinards, haricots verts, brocolis, chou-fleur, etc.
- Les légumineuses : lentilles, fèves, pois chiches, haricots blancs, etc.
- Les fruits à coque : amandes, pistaches, cacahuètes, noix, noisettes, etc.
- Les produits céréaliers : avoine, seigle, quinoa, riz complet, pain complet, etc.
Quelques astuces pour consommer plus de fibres
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter. Il faut aussi s’assurer de bien s’hydrater tout au long de la journée afin de favoriser l’écoulement des fibres.
- Consommez un vrai fruit au petit-déjeuner plutôt qu’un jus de fruits
- Consommez les fruits et légumes avec la peau (et choisissez-les bio car les pesticides se concentrent essentiellement dans la peau)
- Si vous avez une sensibilité intestinale, privilégiez les légumes cuits car la cuisson rend les fibres plus digestes,
- Ajoutez des oléagineux (amandes, noisettes, noix) à votre collation, dans vos yaourts ou encore dans vos salades
- Privilégiez les céréales complètes : riz complet, pain complet, pâtes complètes, etc.
- Consommez au moins 3 à 4 portions de légumes et 2 fruits par jour
- Pensez aux légumineuses (lentilles, haricots blanc, pois chiches, etc.), qui sont très riches en fibres mais aussi en protéines et qui peuvent ainsi remplacer la viande pour certains repas
- Substituez une partie de la farine blanche dans vos préparations pour de la farine semi-complète ou complète
@Yuka
Les Protéines
Les protéines ont pour rôle principal de contribuer au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des tissus osseux, des cheveux ou encore des ongles. Elles renforcent aussi notre système immunitaire et nous aident à nous défendre contre les maladies.
Où trouve t-on les protéines ?
Quand on pense aux protéines, on pense souvent à la viande. Si la viande est une source importante de protéines, il existe de nombreuses autres sources y compris des sources végétales.
Les protéines apportées par notre alimentation peuvent être :
- D’origine animale : viande, poisson, crustacés, oeufs, lait et produits laitiers
- D’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), céréales complètes (quinoa, sarrasin…), tofu, oléagineux (noix, amandes)
Les acides aminés : le principal composant des protéines
Les protéines sont constituées de chaînes d’acides aminés, qui sont en quelque sorte des mini protéines. Il existe 20 acides aminés différents :
- 12 sont synthétisés par notre organisme à partir des glucides (sucres) et des lipides (graisses) présents dans notre corps
- 8 sont dits “essentiels” chez l’adulte (9 chez l’enfant) : notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ces acides aminés doivent donc impérativement nous être apportés par l’alimentation via les protéines
La référence en termes d’acides aminés est l’oeuf : il contient l’ensemble des 8 acides aminés essentiels dans des proportions idéales. En dehors de l’oeuf, aucune protéine animale ni végétale ne contient l’ensemble des acides aminés dans des proportions optimales : elles ont toute une teneur trop faible en certaines acides aminés essentiels.
Il est donc important de combiner les différents types de protéines afin d’assurer à l’organisme un apport en acides aminés dans des proportions idéales.
Peut-on être végétarien et en bonne santé ?
Tout comme les protéines animales (à l’exception de l’oeuf), les protéines végétales présentent une teneur limitée en acides aminés essentiels, voire ne contiennent pas certains acides aminés essentiels. Mais, cela ne pose aucun problème dans le cadre d’un régime végétarien si on combine des sources variées de protéines végétales afin d’assurer un apport optimal en acides aminés essentiels. Cette combinaison peut se faire en sein de la journée et pas nécessairement au sein du même repas. Ainsi, l’association de céréales et légumineuses permet généralement d’assurer un apport complet (exemple : semoule et pois chiche, riz et lentilles, maïs et haricots rouges, etc.).
De la même manière, on entend souvent que les végétariens auraient des carences en fer, qui se trouverait majoritairement dans la viande. Or, on trouve également du fer dans de nombreux végétaux (lentilles, pois chiches, amandes, etc.). Sa forme est en revanche moins bien assimilable et il faut veiller et favoriser son absorption (retrouvez notre article sur le sujet du régime végétarien).
Notre consommation de protéines animales est trop importante
Nous consommons aujourd’hui suffisamment de protéines : nous n’avons pas de carence quantitative. En revanche, nous avons des carences qualitatives car nous ne consommons pas suffisamment de sources variées de protéines. Nous consommons actuellement trop de protéines animales au détriment des protéines végétales.
Ainsi, il est fréquent que nous manquions d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Or, une carence en un seul aminé essentiel peut entraîner de la fatigue, un manque de concentration ou encore des troubles du sommeil.
Par ailleurs, la viande rouge est riche en graisses saturés et en Oméga-6, des graisses indispensables mais que nous consommons en excès, ce qui contribue à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires et de cancers (voir notre article sur les graisses). L’OMS a classé en 2015 la viande rouge comme “probablement cancérogène pour l’homme”. Sa consommation est à limiter à 1 fois par semaine maximum.
Quant à la viande transformée (jambon, saucisson, saucisses, steaks hachés…), elle a été classée comme “cancérogène pour l’homme” notamment en raison de la présence de nitrites (qui sont des agents conservateurs) et sa consommation est à éviter au maximum
L’idéal est donc de consommer au moins 50% de de protéines végétales.
@Yuka
Les Glucides
Les glucides sont plus communément appelés sucres. Ils servent de “carburant” : leur rôle principal est d’apporter de l’énergie aux cellules de l’organisme, c’est-à-dire des calories.
Glucides simples et glucides complexes
Les glucides sont généralement classés en deux groupes :
- Les glucides simples, qui sont constitués de petites molécules. Ils ont généralement une saveur sucrée et on les retrouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises où du sucre est souvent ajouté en quantité. Le lactose (ou sucre du lait) présent dans les produits laitiers fait également partie des glucides dits simples.
- Les glucides complexes, qui sont constitués de molécules plus grosses et plus complexes. Ils ont une saveur non sucrée et on les trouve essentiellement sous forme d’amidon et de fibres dans le pain, les pâtes, les pommes de terre, les céréales (riz, blé, quinoa, maïs, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves).
À quoi sert l’index glycémique ?
On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple ! C’est justement la notion d’index glycémique qui va permettre de savoir si un sucre est dit “lent” ou “rapide”.
L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. Plus l’index glycémique de l’aliment est élevé, plus le taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment.
En cas d’apport important de glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline pour réguler le taux de sucre dans le sang. Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. L’insuline va alors transformer et stocker le glucose sous forme de glycogène, pour être utilisé plus tard comme source d’énergie.
Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée : si le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisses !
Quel est l’index glycémique des aliments?
Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments. De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie. Pour les glucides complexes, cela varie.
- Aliments à IG faible : légumineuses (lentilles, petits pois, haricots rouges, etc.), oléagineux (noix, amandes, cacahuètes), certains fruits (pomme, poire, banane, orange, kiwi, raisin), certaines céréales (pain intégral, boulgour, riz complet, muesli naturel), chocolat noir
- Aliments à IG moyen : pâtes complètes, certains fruits (raisins secs, ananas, cerises, melon), riz blanc, pain complet, chocolat au lait, confiture
- Aliments à IG élevé : pommes de terre, pain blanc, pain de mie, pâtes bien cuites, galettes de riz, confiseries, fruits secs (dattes, abricots secs, raisins secs, etc.), miel
Différents facteurs impactent peuvent impacter l’index glycémique des aliments :
- La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Quant à la pomme de terre, son IG est de 65 lorsqu’elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu’elle est cuite au four.
- La présence de fibres : les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres (voir notre article sur les fibres). De la même manière, un fruit aura un index glycémique plus faible qu’un jus de fruits, qui a été dépourvu de fibres.
- Le degré de transformation : plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82. De la même manière, les légumes cuits et mixés dans une soupe auront donc un IG plus élevé que les légumes crus.
- L’association des aliments entre eux : la présence de lipides et de protéines dans les repas réduit la vitesse d’absorption des glucides et donc l’index glycémique du repas.
Notre alimentation est trop riche en glucides
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Cela a plusieurs conséquences problématiques :
Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées. Lorsque le stock est saturé, l’insuline va alors transformer et stocker l’excès de glucose sous forme de graisses.
Ainsi, une consommation trop importante d’aliments à index glycémique élevé favorise la prise de poids, voire l’obésité.
Consommer des aliments à index glycémique élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente très rapidement et très fortement.
L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Le niveau de sucre dans le sang va ainsi chuter rapidement, créant un “pic”.
Cette baisse brutale va tout d’abord générer une sensation de fatigue. C’est ce qui explique souvent le “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides. De manière répétée, ces pics de glycémie favorisent la fatigue chronique et la baisse de vigilance au quotidien.
Par ailleurs, la fluctuation régulière de la glycémie au cours de la journée favorise aussi le stress, un trouble de plus en plus fréquent ces dernières années.
- Hausse de la résistance à l’insuline et du risque de diabète
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Lorsqu’elles sont trop sollicitées par l’insuline, nos cellules finissent par développer une certaine forme de résistance et cessent parfois de répondre à l’insuline comme elles sont censées le faire.
En parallèle, les cellules du pancréas, fatiguées par la production massive d’insuline, vont produire de moins en moins d’insuline.
Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2, maladie qui touche aujourd’hui près de 4% de la population française (sans compter les presque 500 000 personnes qui s’ignorent). Ils contribuent aussi à la hausse des risques cardiovasculaires et de maladies inflammatoires chroniques.
En pratique
- Privilégiez les glucides à index glycémique bas. Pour cela, favorisez la consommation de produits bruts ou peu transformés comme les céréales complètes (ou semi-complètes) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, etc.)
- Consommez des fruits entiers plutôt que des jus de fruit
- Faites le plein de fibres à chaque repas (voir notre article sur les fibres)
- Optez pour du pain complet au levain (voir notre article sur le pain)
- Consommez des protéines au petit-déjeuner (voir notre article sur le petit-déjeuner)
@Yuka
7 alternatives au sucre blanc
Nous consommons aujourd’hui en moyenne 4 fois plus de sucre que la quantité recommandée ! Or, la consommation de sucre entraîne de nombreux problèmes de santé : diabète, maladies cardio-vasculaires, hausse de la sensibilité à l’insuline, dépendance (voir notre article sur le sucre).
En tête des sucres présents dans nos placards, on retrouve le sucre de table blanc. Le sucre blanc que l’on consomme peut provenir de deux sources :
- De la betterave : il est naturellement blanc, et ne subit alors pas nécessairement de processus de raffinage. Mais, dans tous les cas, il est dépourvu de micronutriments.
- De la canne à sucre : il est naturellement brun et subit alors un processus de raffinage ayant pour objectif de le rendre très fin et bien blanc. Au cours du processus de raffinage, le sucre va être chauffé et/ou traité chimiquement et va alors être débarrassé de ses vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Qu’il soit raffiné ou non, le sucre blanc est donc dépourvu de nutriments et n’apporte que des calories « vides ».
Il existe cependant quelques alternatives plus intéressantes. Mais cela ne doit pas faire oublier que le sucre, quelle que soit sa forme, reste un aliment dont la consommation est à limiter.
1) Le miel
On entend souvent parler du miel comme l’aliment phare pour remplacer le traditionnel sucre blanc dans nos assiettes. Il possède effectivement l’avantage de contenir des minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer) et des vitamines (B et C), même si la teneur reste faible.
Le miel est également moins calorique que le sucre et possède un pouvoir sucrant 30% à 40% supérieur au sucre de table , ce qui permet de consommer des quantités plus faibles.
Enfin, le miel contient des antioxydants, des molécules qui aident à prévenir le cancer et les maladies dégénératives. Plus le miel est foncé, plus il est riche en antioxydants ! Cependant, le pouvoir antioxydant de la plupart des miels reste relativement faible par rapport à celui des fruits et légumes.
Privilégiez le miel bio et produit en France, car la législation française garantit un produit très contrôlé. Évitez les produits comportant la mention “Mélange de miels UE et hors UE” dont la traçabilité est faible et qui peuvent se révéler être des miels frelatés, c’est-à-dire coupés avec de l’eau ou du sucre (voir notre article sur le miel).
Il ne faut cependant pas oublier que dans 100 grammes de miel, il y a au moins 80 grammes de sucre. Une cuillère à café de miel représente ainsi 30% de la consommation journalière maximale de sucre recommandée par l’OMS. Par ailleurs, le miel contient 55% de fructose (ce chiffre peut néanmoins varier selon le type de miel : plus le sucre est liquide, plus il est riche en fructose). Or, le fructose est un sucre particulièrement problématique lorsqu’il est consommé en quantité importante sous une autre forme que les fruits (voir notre article sur le sucre).
2) Le sucre de coco
Le sucre de coco provient de la sève des fleurs de cocotier qui va être chauffée jusqu’à ce que l’eau s’évapore et se transformer en sucre un peu brun. Il est possible de le trouver dans les magasins bio ou sur internet. Il contient des vitamines (vitamine B), minéraux (notamment du potassium) et des antioxydants (des pholyphénols, permettant de lutter contre le vieillissement des cellules).
De nombreux articles avancent également que le sucre de coco aurait un indice glycémique beaucoup plus faible que le sucre blanc (voir notre article sur les glucides pour comprendre l’indice glycémique). Mais, des études récentes de l’Université de Sydney ont montré que l’indice glycémique du sucre de coco est en réalité de 54 (contre 70 pour le sucre), ce qui est sensiblement similaire.
3) Le sirop d’agave
Le sirop d’agave a une texture proche du miel et un goût assez neutre. Il est extrait d’une plante qui s’appelle l’agave bleue, un cactus que l’on trouve au Mexique. L’agave possède un fort pouvoir sucrant, ce qui comme le miel, permet d’en mettre moins. Il contient aussi naturellement du fer, des sels minéraux, du potassium, du calcium et du magnésium.
Son faible indice glycémique est souvent mis en avant : en réalité, celui-ci est très variable en fonction de la qualité et de l’origine du sirop. Il peut effectivement être 4 fois inférieur à celui du sucre blanc dans certains cas, mais difficile d’en avoir la garantie.
Par ailleurs, le sirop d’agave est constitué de 60% à 90% de fructose, problématique car stocké sous forme de graisses dans le foie lorsqu’il est consommé en excès.
4) Le sucre complet (ou intégral)
Par rapport au sucre blanc, le sucre complet a l’avantage d’être un produit moins transformé. Il s’agit de sucre de canne non raffiné comme le rapadura et le muscovado, qui n’ont pas été chauffés lors du processus de fabrication et qui conserve ses vitamines et minéraux (potassium, calcium, magnésium). En revanche, son pouvoir sucrant est plus faible que le sucre blanc. Il n’existe pas de sucre complet de betterave car son goût serait désagréable.
Attention, le sucre complet et le sucre roux sont différents. Parmi les sucres roux, on trouve notamment la cassonade, qui est légèrement moins raffinée que le sucre blanc, mais qui subit quand même de nombreuses transformations et conserve peu de nutriments. Quand à certains sucres roux de mauvaise qualité, il s’agit parfois simplement de sucre blanc recoloré avec du caramel.
Là encore, le sucre complet n’est pas pour autant une solution miracle : sa quantité de nutriments reste relativement faible et il ne faut pas tomber dans le piège du “naturel” et le consommer en bonne conscience en oubliant qu’il reste du sucre.
5) Le sirop d’érable
L’avantage principal du sirop d’érable est qu’il possède un goût plus prononcé, ce qui permet de réduire l’apport total en sucre grâce à la saveur.
Son indice glycémique est élevé, mais il a en revanche l’avantage de contenir peu de fructose.
6) Le sucre de bouleau (xylitol)
Le xylitol est un édulcorant obtenu à partir de l’écorce de bouleau. Moins calorique que le sucre blanc, il a l’avantage d’avoir le même goût, de posséder un pouvoir sucrant plus important et un index glycémique plus faible. Il possède aussi des avantages pour la santé bucco-dentaire car il est beaucoup moins susceptible d’engendrer des caries.
En revanche, une consommation trop importante de xylitol peut entraîner des effets secondaires (laxatifs notamment). Par ailleurs, les édulcorants ne sont là encore pas une solution miracle puisqu’une consommation trop importante d’édulcorants peut contribuer à la hausse du risque d’insulino-résistance et altérer le microbiote. Enfin, ils augmenteraient la sensation de faim et entretiennent le goût du sucre, dont il est important de réussir à se déshabituer
7) La stevia
La stevia est un édulcorant naturel issu d’une plante. Ses avantages sont les mêmes que pour le xylitol : elle possède un pouvoir sucrant 100 à 300 fois plus élevé que le sucre blanc, permettant ainsi de ne pas apporter de calories. Elle ne provoque par ailleurs pas de caries. En revanche, son goût un peu amer proche de la réglisse n’est pas toujours apprécié.
Si la stevia est issue d’une plante, il faut garder en tête que le produit fini que l’on consomme a subi diverses transformations chimiques. Aujourd’hui jugée sans danger, il manque encore de recherches sur les effets de la stevia sur le long terme.
Tout comme le xylitol, la stevia présente par ailleurs les mêmes risques potentiels que l’ensemble des édulcorants
En conclusion
Il n’y a pas d’alternative miracle au sucre : quelle que soit sa forme, le sucre a des effets délétères sur la santé. Le fait qu’un sucre soit plus naturel qu’un autre lui confère quelques avantages comme la présence de minéraux, mais cela reste relativement faible en comparaison aux quantités que l’on peut trouver dans les fruits et légumes par exemple. Le mieux restera donc toujours de limiter sa consommation de sucre sous toutes ses formes.
@Yuka
L’équilibre acido-basique
L’équilibre acido-basique consiste à équilibrer le pH de notre corps. Cet équilibre est indispensable pour optimiser sa santé. Voici notre décryptage fait avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou pour mieux comprendre ce concept.
Les principes de l’équilibre acido-basique
Pour que notre organisme puisse bien fonctionner, il doit bénéficier d’un pH équilibré, à savoir un pH neutre. Le pH ne doit donc être ni trop acide, ni trop basique (ou alcalin).
Le pH se calcule sur une échelle allant de 0 (acide) à 14 (basique). Le pH sanguin du corps se situe entre 7,35 et 7,45.
Pour maintenir un pH équilibré, il faut donc consommer en bonnes proportions des aliments acides et des aliments alcalins. Ils se répartissent de la manière suivante :
- Aliments acidifiants : sel, viande, charcuterie, fromage, poisson, céréales raffinées (pâtes, riz blanc, pain blanc), produits laitiers (yaourts, fromage), sodas, alcool, poissons, crustacés, café
- Aliments basiques (ou alcalinisants) : fruits, légumes, oléagineux (noix, amandes, etc.), thé vert, épices et fines herbes, ail, oignon
Attention, il ne faut pas confondre le goût “acide” d’un aliment et son pouvoir “acidifiant”. Ainsi, le citron a un goût très acide mais est un aliment au pouvoir alcalinisant.
Lorsque les apports entre éléments acidifiants et alcalinisants sont déséquilibrés, notre organisme dispose de mécanismes de régulation assez performants. Cependant, un trop grand déséquilibre peut à terme poser des problèmes de santé importants.
Le sel : le principal responsable du déséquilibre acido-basique
Le problème de notre alimentation occidentale actuelle, c’est qu’elle est souvent trop acidifiante. Ce déséquilibre est notamment lié à notre consommation excessive de sel qui contribue à acidifier l’organisme. Lorsque vous consommez du sel de table (la grande majorité par les charcuteries, le pain, le fromage et les plats industriels), il s’agit de chlorure de sodium. Or, le chlorure est acidifiant pour l’organisme et contribue ainsi à rompre l’équilibre acido-basique. D’autres facteurs alimentaires peuvent favoriser l’acidité : les sodas, le café en grande quantité et les excès de protéines animales.
Pour contrebalancer cette acidité, le corps va solliciter différents mécanismes. Une partie des acides (dits volatils) sont éliminés par les poumons, une autre (les acides non volatils) par les reins et les systèmes tampon présents dans l’organisme. Si l’acidité est trop importante, l’organisme va alors puiser dans la seule réserve alcaline disponible, à savoir le tissu osseux, qui sera utilisé pour neutraliser les charges acides.
Malheureusement, cela engendre alors une perte urinaire de certains minéraux, dont le calcium et le magnésium. Cette perte de minéraux peut alors être à l’origine d’une déminéralisation à long terme qui peut se traduire par de l’ostéoporose, une fatigue chronique ou encore des calculs rénaux.
A l’inverse, la consommation de fruits et légumes apporte de nombreuses charges alcalinisantes, dont les citrates et les malates associés au potassium. Il s’agit donc d’aliments à favoriser.
Comment rétablir notre équilibre acido-basique ?
Afin de retrouver un équilibre acido-basique optimal, voici quelques points à retenir :
- Réduisez votre consommation de sel en limitant votre consommation de sel de table et en évitant les aliments très riches en sel (charcuterie, fromage, plats préparés, chips, pain, pizzas, etc.)
- Supprimez les sodas
- Consommez au moins 7 à 8 fruits et légumes par jour
- Privilégiez la cuisson des légumes à la vapeur douce (plutôt que par ébullition)
- Limitez le café
- Limitez votre exposition aux pesticides, au tabac et à l’alcool
- Buvez au moins 1,5 litres d’eau / jour
- Pratiquez une activité physique et des exercices de respiration : ils favorisent la ventilation pulmonaire et donc l’élimination des charges acides volatiles
Pour aller plus loin sur l’équilibre acido-basique, vous pouvez consulter l’article d’Anthony Berthou : http://www.sante-et-nutrition.com/equilibre-acido-basique-sante/
@Yuka
5 bienfaits des fibres pour notre santé
Nous ne mangeons pas du tout assez de fibres: 17,5 g en moyenne par jour, alors que les recommandations sont à 30g/jour. Pourtant, elles sont indispensables pour le bon fonctionnement de notre organisme et ont de nombreux bénéfices sur notre santé.
1 – Elles facilitent le transit
Les fibres dites insolubles stimulent et régulent le transit intestinal. En effet, les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau mais absorbent l’eau. Elles ont un pouvoir de gonflement élevé, ce qui a pour effet d’accélérer le transit.
On trouve des fibres insolubles principalement dans : la peau des fruits et légumes, les légumes, certaines légumineuses (lentilles, pois chiches…), les oléagineux, les céréales complètes, les graines.
2 – Elles aident au rassasiement et à la satiété
Les aliments contenant un niveau élevé de fibres ont un fort effet rassasiant, grâce à la viscosité des fibres et à leur pouvoir d’absorption d’eau. Les fibres permettent aussi de prolonger la sensation de satiété après le repas, notamment lorsque les aliments ont un indice glycémique faible.
3 – Elles régulent le cholestérol
A l’inverse des fibres insolubles, les fibres solubles se transforment en gel visqueux dans l’organisme au contact de l’eau. Cette matière visqueuse permet aux fibres de capturer les graisses, qui sont ensuite en partie éliminées dans les selles.
4 – Elles renforcent notre système immunitaire
Les fibres sont indispensables pour nourrir la flore intestinale et les milliers de bonnes bactéries dont elle est constituée. Ces bonnes bactéries ont pour rôle de stimuler le processus de défense des cellules immunitaires. Elles vont donc aider notre organisme à se défendre contre les virus et bactéries.
5 – Elles réduisent le risque de cancer du colon
Les fibres permettent de capturer certains éléments toxiques qui pourraient devenir cancérigènes en restant trop longtemps dans le tube digestif. Elles effectuent donc un nettoyage en les éliminant ensuite dans les selles, et protégeraient ainsi du cancer du côlon.
@Yuka
